No caminho de perda de peso que você espera que um monte de subaquática pedras, calhaus e seixos, o que você vai aprender com este texto. No processo de perda de peso é o mais importante – o seu diário de conforto, uma vez que esta abordagem à vida e nutrição, começando a vara que você vai, inevitavelmente, mudar. Ser gentil, amável, puro, atento a si mesmo desta forma.
O equilíbrio de energia e calorias
A primeira e mais importante coisa para estudar e compreender – é um simples e intuitiva lei de balanço de energia. Palavras soa assim: "comer mais calorias do que você gasta, ganho de peso, menos para perder peso". Não importa o que os produtos ou pratos foram recrutados calorias. Também não importa muito o quanto foi consumido em proteínas, gorduras e hidratos de carbono. Cada pessoa tem a sua própria ingestão de calorias (dependendo do tamanho do corpo e atividade) – um número aproximado vai dar a calculadora "Calcular calorias", sob o logotipo da Sosnica. Se você quer perder peso, comer de 10 a 20% menos de esta norma. Ele é tudo, o resto é secundário. Experimentos semelhantes realizados em anos diferentes e o resultado foi o mesmo: todos os participantes perderam peso durante o déficit calórico, independentemente dos alimentos a partir do qual eles vieram. Decidiu total déficit calórico. Havia até mesmo um estranho investigação onde o déficit calórico não perder peso, mas, em seguida, descobriu-se que tudo está em ordem — sujeitos apenas mentiu.
É possível comer apenas de um restaurante de comida rápida, mas com um déficit calórico e ainda perder peso?! Sim, é isso mesmo! Esse tipo de experimento é realizado também (e de tempo). Um dos mais famosos: professor de ensino médio João Cisna na escola da experiência na ciência natural decidiu comer de 3 meses exclusivamente em fast food. Durante estes 3 meses, João perdeu 17 kg e ele está tão impressionado que decidiu estender a experiência para outra de 3 meses. Uma experiência semelhante com fast food deixar a estudante da Universidade de Jared Fogle ganhou por se tornar a cara da empresa . Ele pesava 193 kg no crescimento de 185 cm, Mas um dia a sua vida mudou depois que ele começou a comer um déficit de calorias. Ele inventou uma dieta com déficit: 18 polegadas Turquia clube para o almoço, um sanduíche com legumes para o jantar + uma lata de coca-cola e um pacote de pão de batata chips. Para os primeiros 3 meses, ele perdeu 42 kg, ano 111 kg, graças a esta dieta com um déficit de calorias. Para a perda de peso (não saúde) importa o quanto você come (calorias), e não o que ela é. Jared Fogle perdeu peso a partir de 193 82 kg por ano, déficit de abastecimento de calorias.
Por que não morrer de fome para a perda de peso
A primeira coisa que vem à mente depois de rever a lei de equilíbrio de energia "quanto maior a diferença, maior a perda de peso". Isto é, se você não pode comer, ou existem muito poucos (300-500 kcal por dia), é possível perder peso rapidamente. Claro, ele vai dar curto prazo, o efeito, mas no final vai piorar a situação: uma reversão será inevitável, porque as pessoas simplesmente não conseguem tempo para comer abaixo do nível do metabolismo básico. (para a mulher média 30 anos de idade, altura 160 cm e peso 60 kg – a taxa metabólica de base de cerca de 1.300 kcal por dia e o preço total é de cerca de 2000 kcal/dia). É muito útil para lembrar o famoso Minnesota "fome" experiência de 1944, quando, sob a supervisão de cientistas grupo masculino, voluntariamente, sentou-se na longa dieta de calorias logo abaixo da base da taxa metabólica (a média de ingestão calórica dos participantes na fome de fase atinge 1,570 kcal por dia durante seis meses). Foi o que aconteceu com os sujeitos e vai acontecer a qualquer um que ousar um longo tempo para comer abaixo do nível do seu metabolismo básico:
- apareceu apatia, diminuição do interesse nas discussões e previamente quente para eles temas;
- aumento da irritabilidade e agressividade, freqüentes explosões de raiva;
- diminuição da frequência cardíaca média (até o jejum a frequência cardíaca média foi de 55 batimentos por minuto, e depois de apenas 35, o corpo entra em modo de poupança de energia);
- a frequência de esvaziamento do reto, tornou-se extremamente raros, uma vez por semana;
- o volume de sangue diminuiu 10%, e o tamanho do coração diminuiu;
- apareceu inchaço da face, joelhos e tornozelos, alguns grosseira da pele;
- apareceu tonturas, dor muscular, zumbido nos ouvidos, agravou-coordenação;
- a libido diminui e, em seguida, desapareceu completamente, seus testículos começou a produzir menos hormônios, a contagem de esperma diminuiu, eles se tornaram menos móveis;
- teve problemas com a saúde mental: os cientistas identificaram, por meio de testes, muitos participantes impotência, depressão, histeria.
Se tiver tempo para comer um déficit de calorias abaixo de sua taxa metabólica de base, ao longo do tempo você pode ter os mesmos sintomas que os participantes do experimento. Quase sempre as conseqüências de uma falha após a fome são da seguinte maneira: o conjunto de mesmo peso maior do que para o jejum, geralmente devido ao tecido adiposo, o corpo começará a mais ativamente de ações, assim como a ingestão calórica aumenta. Mas o tecido muscular durante a greve de fome, ao contrário queimado muito rapidamente. Este efeito é chamado de yo-yo: como resultado de cada fase do jejum no corpo são menos e menos músculo e mais gordura. Desta forma, você pode obter-se em uma metabólica canto, fora do que seria longa e dolorosa. Enquanto a fome dietas de perda de peso acontece em grande parte devido à perda de tecido linfóide e da fibra muscular, e não gordura, que não desiste e sai em último. A perda de peso durante o jejum, é claro, é óbvio, mas esta perda vai ser temporário, e quase certamente irá retornar o mesmo dano maior e peso. Fome dieta quase sempre termina da mesma maneira: uma barraca de comida. Primeiro, porque é impossível drasticamente e para sempre, sentar-se em 500-700 (e até mesmo 1200-1500) calorias por dia, e em segundo lugar, ele irá contribuir para desenvolver o plano de fundo da perda de nutrientes depressão. É por isso que o conselho de cientistas e especialistas: para perder peso é importante, sempre que possível, gradualmente, o déficit de não mais do que 20% de sua ingestão de calorias. Tal estratégia pode dar um resultado estável.
Dieta com restrição de carboidratos. Retenção de água
Em um grande número de dietas populares têm um sintoma comum – reduzindo o consumo de hidratos de carbono. Este é um detalhe muito importante, porque, além de calorias equilíbrio dita, incluindo o armazenamento ou a queima de gordura, o peso corporal pode variar devido a água retida. Assim: carboidratos de reter água no corpo. Não de gordura, mas apenas água. Em um de tamanho médio pessoa há um operacionais de reserva energética na forma de cerca de 0,5 kg de carboidrato (uma substância chamada glicogênio é no fígado, nos músculos, e o fluxo de sangue é importante para o sustento e a imunidade). Mas um detalhe importante: cada 1 grama de carboidratos contém 3 gramas de água.
Então, se as reservas de glicogênio Empobrecem (como não comer carboidratos), o corpo é capaz de muito rapidamente, literalmente, dentro de 1-2 dias para perder 1-2 kg devido à diminuição das reservas de hidratos de carbono e, portanto, mais "ameixa" de água que esse carboidrato de reserva está associado. (Mais sobre como isso funciona, temos descrito no texto de Lyle McDonald: Regra de 3500 kcal = 0.5 kg). Esta perda vai ter relação com a redução de gordura, mas vai ser visível na balança. Mais uma vez você vai começar a consumir hidratos de carbono (comer espaguete, arroz, trigo, pão) — líquido de volta em seu corpo. E isso é bom. A oms recomenda para 50-55% de calorias provenientes de carboidratos é bom. No entanto, um efeito rápido, que é dado nos primeiros dias de qualquer dieta com restrição calórica, suporta o mito de sua milagrosa eficácia. Mas vejamos apenas um passo a mais e lista os contras:
- Por limitação de hidratos de carbono é perdido não é de gordura corporal, e empobrecido operacional reserva de energia (glicogênio) é associado a eles a água. Seu corpo torna-se mais bonito e proporcional, é só ficar de 1-2 kg a menos líquido.
- Este é um fenômeno temporário – até a primeira boa parte dos hidratos de carbono. Você está pronto para nunca mais comer carboidratos (completamente desistir de pão, massas, arroz, trigo sarraceno, doce apenas)?
- Este é um fenômeno limitado de glicogênio no corpo, só até 0,5 kg, o que significa mais de 1 e 2 kg o método de "impressão em série" não vai funcionar. Portanto, nesta figura, a grande maioria dos casos, "perda de peso", termina.
- Ele pode prejudicar o humor, a atividade do cérebro (hidratos de carbono – o principal combustível do cérebro) pode causar irritabilidade, afetar o sistema imunológico.
Mas o que é definitivo, além de restrição de carboidratos:
- Os hidratos de carbono são deliciosos e eles são fáceis de resolver do consumo de calorias. Restrição de carboidratos permite que você olhe atentamente para a sua dieta e, geralmente, facilita o controle de entrada de calorias.
Conclusão: não faz sentido restringir todos os carboidratos (exceto o que é útil para comer menos açúcares simples), é melhor restringir o consumo de calorias em sua estrutura. Faz pouco sentido "drenagem" a água.
Visão geral de dietas e como eles funcionam
"O Kremlin dieta"
Essência: isso é o que a escrita de compiladores: um hidrato de carbono é o seu inimigo, é a partir de carboidratos para a gordura. Não comer carboidratos e você vai perder peso. A dieta só é permitido um pouco de proteína e ácidos alimentos: carne, peixe, ovos, legumes e frutas. Em seguida, após a primeira fase da dieta, permitiu que, pouco a pouco, adicionar carboidratos. Como é na verdade: devido ao esgotamento dos estoques de glicogênio, nos primeiros dias de dieta você vai ser perda de peso devido a drenagem de água. No topo da perda de água no Kremlin dieta é possível, e a perda de peso corporal (músculos e gordura), com um déficit de kcal. A cada 7-8 mil kcal = mais ou menos 1 kg (dependendo comer demais norma para estas 7-8 mil calorias ou Vice-versa — de comer com o mesmo déficit). O que fazer: comer carboidratos e não se preocupar com nada. Consumir de 10 a 20% a menos de calorias + fazer fiznagruzki, para não perder tecido muscular.
O Kefir de dieta
A linha inferior: um pouco de carne, legumes, muita iogurte. O Kefir pode beber quando eles querem e como eles querem. Como é na verdade: (assim como todos os anteriores), a perda de água de 1-2 kg nos primeiros dias, devido à redução de carboidratos (carne, legumes e iogurte é muito pouco). A perda de 1 kg de músculo e gordura em cada 7-8 mil kcal défice (ou um conjunto de 1 kg de gordura se você ficar com a carne e iogurte para consumir em excesso das suas normas pessoais kcal). O que fazer: comer carne ou qualquer outro alimento), beber kefir (ou qualquer umidade) e não se preocupar com nada. Consumir de 10 a 20% a menos de calorias + fazer fiznagruzki, para não perder tecido muscular.
Como perder peso: prática
Agora, quando você está profundamente familiarizado com o cientificamente a teoria da perda de peso e psicológica armadilhas, vamos dar mais alguns prática capítulos em sua viagem da perda de peso (limitar a ingestão de calorias). Os especialistas escrever-se que apenas 10% das pessoas que perdem peso conseguem manter o resultado por um longo tempo. Outra fonte de escrita que, tanto quanto 95% mais fino do retorno perdida dentro de 1 a 5 anos. Esperamos que se você ler tudo o que foi escrito antes deste Capítulo, você irá aumentar muito suas chances de obter o sucesso de 5%.
Como você sabe que o seu consumo de calorias. As sutilezas e nuances
Em 1990, a fórmula foi projetado Mifflin-San Jeora, que é considerado um dos mais simples e precisas para calcular as necessidades de energia. Esta fórmula considera a calculadora. Aqui está um exemplo de cálculo de calorias: uma maneira fácil de calcular o total gasto energético diário é multiplicar o peso do corpo 30-35 kcal. O maior e mais ativo que um homem é, mais você precisa para se concentrar no limite superior. As mulheres devem prestar mais atenção para o limite inferior. Por exemplo, estima-se o consumo de calorias para mulheres: 60 kg * 32 (moderadamente treinados) = 1920 calorias.
Como iniciar uma perda de peso e como não sair.
Depois de ler este Capítulo, você já fez um primeiro passo importante. Voltar a este texto, a cada vez que você está enfrentando dificuldades e procurando respostas. Lembramos o mais importante, por que você deve começar a perder peso e como se estivéssemos atuando no caso. Aqui estão os princípios mais importantes que o ajudarão a alcançar o sucesso a longo prazo:
- Perceber que as alterações que você vai implementar na minha vida para sempre. Como você olhar não é somente a genética, mas também o resultado de seu estilo de vida, como e o que você come, o que você faz. Se a mudança de hábitos será temporária, os resultados de perda de peso também vai ser temporário.
- Vá mais devagar possível, o máximo em pequenos passos. Não force a si mesmo para mudar a sua vida de uma vez como um todo, porque, provavelmente, não vai funcionar. Com o entusiasmo e força de vontade para ir para um longo período de tempo não irá funcionar. Tipo 1 novo hábito por mês. De início, por exemplo, para observar a forma como você come: basta entrar usado para a contagem de calorias e compreender aproximadamente quantas calorias você comeu durante o dia. Depois, gradualmente, introduzir novos hábitos: por exemplo, comprar um par de quilos de legumes e fruta a cada dois dias (ou pelo menos algumas vezes por semana). Não agir de forma abrupta, entra neste modo, gradualmente e conforto – é para sempre, então se apresse, não faz sentido.
- Ser muito cuidadoso e sensível a ele. Não se esqueça de encorajar a si mesmo com uma recompensa por novos hábitos saudáveis, dar-se relevo (tratar-se de alimentos favoritos, mesmo se eles não parecem "saudáveis"), lembre-se que 10-20% da dieta mesmo é recomendado para fazer do que se convencionou "ruim" alimentos e, geralmente, fazer da sua dieta que você realmente ama. Porque essas regras alimentares com você para sempre – eles podem ser tão confortável quanto possível.
- Exercício. Isso garante que você vai se sentir muito melhor e vai perder peso a maioria das reservas de gordura, não músculo. Ele vai escolher algo para o seu gosto. Até mesmo regular a caminhada é um exercício útil, é o suficiente para falar sobre ele.
- Coloque o seu estilo de vida saudável, uma alta prioridade. Tentar elevar a importância da formação em sua agenda para a prioridade mais alta. Em última análise, isso vai afetar positivamente o trabalho e a família.
- Derivar prazer do processo. Esta é a parte mais importante do processo. Acreditamos que para perder peso melhor experiência grande em desta forma para a maior parte de emoções positivas.
Obrigado por ler e por seu desejo! Terá sucesso! Cuidar de si mesmo!